野菜たっぷり！中華料理弁当

◎牛ひき肉と野菜の混ぜご飯
【材料】（2人分）
　米・・・・・１３０ｇ
　人参・・・・３０ｇ
　玉ねぎ・・・１/４個（６０ｇ）　
　牛ひき肉・・７０ｇ
　菜の花・・・２本（１０ｇ）
　みりん・・・小さじ２/３（４ｇ）
　濃口醤油・・小さじ２/３（４ｇ）
　塩・・・・・少々

◎トマトと卵の炒め物
【材料】（2人分）
　ミニトマト・・１００ｇ
　卵・・・・・・２個
　砂糖・・・・・小さじ２/３（２ｇ）
　塩・・・・・・少々
　サラダ油・・・小さじ１（５ｇ）

◎鶏もも肉ときゅうりの豆板醤炒め
【材料】（2人分）
　鶏もも肉・・・１３０ｇ
　きゅうり・・・６０ｇ
　みりん・・・・小さじ１/３（２ｇ）
　塩・・・・・・少々
　片栗粉・・・・小さじ１（３ｇ）
　豆板醤・・・・小さじ１（５ｇ）
　サラダ油・・・小さじ１（４ｇ）

◎鱈の大葉挟み焼
【材料】（2人分）
　鱈・・・・・・１４０ｇ
　大葉・・・・・３枚
　塩・・・・・・少々
　片栗粉・・・・４ｇ
　サラダ油・・・小さじ１（４ｇ）

◎キャベツのごま油和え
【材料】（2人分）
　キャベツ・・・７０ｇ
　ごま油・・・・２ｇ
　塩・・・・・・少々

◎牛ひき肉と野菜の混ぜご飯
①米は洗い水１９５ｍｌを入れ、普通ご飯同様に炊いておく。
②人参と玉ねぎはみじん切りにし、菜の花は細かく切る。
③フライパンに牛ひき肉と玉ねぎ、人参を入れて中火で炒める。
④③に火が通れば菜の花を加え、炒め合わせて調味料を加える。

＊栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・３３６kcal
　タンパク質・・１１ｇ
　脂質・・・・・８.５ｇ
　炭水化物・・・５５.８ｇ
　食塩相当量・・０.８５ｇ

ボウルに炊き上がったご飯と、炒めた具材を入れ混ぜ合わせて
俵おにぎりをつくる。

◎トマトと卵の炒め物
①ミニトマトは半分に切る。
②ボウルに卵を割りほぐし混ぜる。
③フライパンを温め、サラダ油をひいて菜箸で崩しながら
　炒め、トマトと調味料を加えて蓋をして１分ほど蒸し焼き
　にする。蓋を外してトマトを軽く潰して、汁気がなくなる
　まで軽く炒め合わせる。

＊栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・１１６kcal
　タンパク質・・７.３ｇ
　脂質・・・・・１６.３ｇ
　炭水化物・・・３.８ｇ
　食塩相当量・・０.６５ｇ

◎鶏もも肉ときゅうりの豆板醤炒め
①鶏もも肉は１ｃｍ角に切り、ボウルに入れる。
　みりん、塩を加えて混ぜ合わせ、下味をつけたら片栗粉を
　加えて混ぜ合わせておく。
②きゅうりも、鶏もも肉と同じ大きさに切る。
③フライパンを温め、サラダ油をひいて①を炒め、色が変わって
　火が通ったら豆板醤、きゅうりを加え炒め合わせる。

＊栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・１５４kcal
　タンパク質・・１１.２ｇ
　脂質・・・・・１１.３ｇ
　炭水化物・・・２.８ｇ
　食塩相当量・・０.６ｇ

◎鱈の大葉挟み焼
①鱈に塩をふって下味をつける。
②①を４ｃｍ幅に切り、身の方の真ん中に大葉が入るくらいの
　切り込みを入れ片栗粉をふりかけておく。
③フライパンを温め、サラダ油をひいて鱈を焼き、中まで火を
　通したらキッチンペーパーで油をきる。

＊栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・３８kcal
　タンパク質・・６.２ｇ
　脂質・・・・・１.０ｇ
　炭水化物・・・０.９ｇ
　食塩相当量・・０.５ｇ

◎キャベツのごま油和え
①キャベツは手で一口の大きさにちぎる。
②①を耐熱皿にのせてラップをし、レンジで１分温める。
③最後に塩とごま油をかけて混ぜ合わせる。

＊栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・１７kcal
　タンパク質・・０.４ｇ
　脂質・・・・・１.１ｇ
　炭水化物・・・１.８ｇ
　食塩相当量・・０.２ｇ

出来上がったおにぎり、おかずをお弁当箱に詰めて完成です。

★合計の栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・６６１kcal
　タンパク質・・３６.０５ｇ
　脂質・・・・・３８.２ｇ
　炭水化物・・・６４.２ｇ
　食塩相当量・・２.７ｇ

コメント

相愛大学発達栄養学科の私たちがメニューを考えました。

日本を飛び出して、中華料理のお花見弁当を作りました。
お肉にお魚もあり、満足感いっぱいのお弁当です。
野菜が多く、１日の約半分の量の野菜を摂取できます。
1番のオススメは、トマトと卵の炒め物です。
簡単なのでぜひ作ってみて下さい！