鯖缶を使った春のお弁当

＊鯖の炊き込みご飯
【材　料】（４人分）
　鯖（缶詰）・・・・・・９０ｇ
　人参・・・・・・・・・３０ｇ
　スナップえんどう・・・２個
　米・・・・・・・・・・２合
　水・・・・・・・・・・４００ｃｃ
　濃口醤油・・・・・・・大さじ１
　酒・・・・・・・・・・大さじ１
　みりん・・・・・・・・大さじ１
　※炊きやすい分量４人分でしています

＊鯖の卵焼き
【材　料】（２人分）
　鯖（缶詰）・・・・・・４５ｇ
　卵・・・・・・・・・・２個
　和風だし（顆粒）・・・小さじ１
　酒・・・・・・・・・・大さじ１
　水・・・・・・・・・・大さじ３
　サラダ油・・・・・・・大さじ１

＊人参しりしり
【材　料】（２人分）
　人参・・・・・・・・・８０ｇ
　白ごま・・・・・・・・２ｇ
　濃口醤油・・・・・・・小さじ１
　酒・・・・・・・・・・小さじ１
　中華だし（顆粒）・・・小さじ１
　ごま油・・・・・・・・小さじ１

＊春菊とハムの炒め物
【材　料】（２人分）
　春菊・・・・・・・・・３０ｇ
　ロースハム・・・・・・３枚
　にんにくチューブ・・・少々
　醤油・・・・・・・・・小さじ１
　塩・こしょう・・・・・各少々
　サラダ油・・・・・・・小さじ１

＊ブロッコリーのささみ和え
【材　料】（２人分）
　ブロッコリー・・・・・６０ｇ
　ささみ・・・・・・・・６０ｇ
　マヨネーズ・・・・・・小さじ１
　塩・・・・・・・・・・少々
　ごま油・・・・・・・・大さじ１

＊ミニトマト・・・・・・２個

さぁ 作っていきます

＊鯖の炊き込みご飯
①人参はみじん切りにする。
②米を洗い、水と調味料、鯖、①を入れて炊く。
③スナップえんどうの筋をとり、熱湯で２分茹で、
　適当な大きさに切る。
④ご飯が炊きあがったら③を加え、全体をかるく
　混ぜ合わせる。

＊鯖の卵焼き
①ボウルに卵を割り、調味料を混ぜ合わせる。
②中火で熱した卵焼き器にサラダ油を入れて、
　キッチンペーパーで油をなじませる。
③弱火にし、①の１/３を流し入れ、中心に鯖を
　のせて巻く。
④残りの①を２回に分けて流し入れ、巻いていく。

＊人参しりしり
①人参の皮をむき、細切りにする。
②中火で熱したフライパンにごま油をひき、
　①がしんなりするまで炒める。
③調味料を入れて、中火で炒め全体に味をなじませる。
④白ごまをちらす。

＊春菊とハムの炒め物
①春菊を耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ（６００ｗ）
　で２分加熱する。
②①を４ｃｍぐらいに切る。
③中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、ハムを炒め
　②を加えて炒め、調味料を絡ませ全体に味をなじませる。

＊ブロッコリーのささみ和え
①ブロッコリーを耐熱皿に入れ、軽くラップをし
　電子レンジ（６００ｗ）で２分加熱する。
②ささみに軽くフォークで穴をあけ耐熱皿に入れ、
　ラップをし電子レンジ（６００ｗ）で１分２０秒
　加熱する。
③②を適当な大きさに手でさき、①と一緒にボウル
　に入れ、調味料を加えて混ぜ合わせる。

＊ミニトマトを洗い、ヘタをとる。

お弁当に盛りつけて完成です

★栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・５６９kcal
　タンパク質・・２９.９ｇ
　脂質・・・・・２０.７ｇ
　炭水化物・・・６１.２ｇ
　食塩相当量・・３.３ｇ

相愛大学発達栄養学科の私たちがメニューを考えました。

体のもとになるタンパク質を多くふくんでいる鯖は、
動脈硬化や心筋梗塞予防の効果も期待できるＥＰＡや
ＤＨＡが含まれており、骨ごと食べれるのでカルシウム
も補給できます。
野菜もたくさん使っており、栄養バランスや色合いにも
重視して、美味しく食べることができるお弁当になって
います。

今回のオススメ食材

福井県＜田村長＞
鯖缶（醤油味）
１缶（１８０ｇ）　６４８円（税込）

脂ののった鯖を使用しております。
加熱処理をすることにより、骨まで食べていただけます。

＊美味衆合売場にて販売中